Cómo volver a entrenar tu cerebro: cambiar los patrones de pensamiento negativos
¿La lente a través de la cual ves el mundo sienta las bases para una actitud optimista o pesimista? Los patrones de pensamiento pueden ser habituales, pero con un poco de conciencia y algo de tiempo, puedes reemplazar los pensamientos negativos por otros más positivos.
Tanto su biología como su entorno ayudan a responder estas preguntas. La dicotomía naturaleza versus crianza se ha debatido durante siglos, pero muchos creen que los dos están intrincadamente entrelazados. En otras palabras, usted está influenciado por su composición genética, así como por su entorno.
La buena noticia es que no tienes que sentirte víctima de ninguno de los dos. Tienes algo que decir sobre a qué pensamientos prestar atención. Puede que no siempre sientas que este es el caso ya que tus patrones de pensamiento se vuelven tan habituales, pero con un poco de conciencia y algo de tiempo, puedes reemplazar los pensamientos negativos por otros más positivos.
Patrones comunes de pensamiento
Los patrones de pensamiento negativos pueden crear estrés y ansiedad innecesarios y allanar el camino para una perspectiva sombría de la vida. En su libro Feeling Good: The New Mood Therapy , el Dr. David Burns describe patrones comunes de pensamiento negativo o distorsiones cognitivas, como:
- Pensamiento de todo o nada : pensar en términos de blanco o negro, o en los extremos. O actúas de una manera que calificas de "perfecta" o de "fracasada". No puedo creer que me comí un puñado de papas fritas. He fallado completamente en mi dieta. Soy un completo y absoluto fracaso. También puedo comer toda la bolsa ahora.
- Sobregeneralización : Concluir incorrectamente que una experiencia desagradable conducirá a un futuro negativo lleno de muchas más. Realmente pensé que tenía ese trabajo. Ahora nunca conseguiré uno y estaré desempleado para siempre.
- Magnificación (o catastrofismo) : exagerar los detalles negativos de un evento y enfatizar demasiado sus propias imperfecciones y miedos, haciendo que las cosas sean mucho más importantes de lo que realmente son. Busqué a tientas mis palabras frente a todas esas personas. Deben pensar que soy la persona más tonta del planeta. Mi jefe seguramente me va a despedir por esto. Entonces, ¿qué haré?
- Razonamiento emocional : Creer que cómo te sientes representa con precisión la verdad de tu realidad. Últimamente me he sentido muy ansioso y estresado, lo que debe significar que mis problemas son bastante graves y casi imposibles de superar.
- Declaraciones de deber : usar declaraciones de "debería" para motivar el comportamiento cuando finalmente lo dejan sintiéndose presionado y frustrado. Debería hacer ejercicio después de comer esa pizza. Debería devolver todos esos correos electrónicos de trabajo. Debo comer súper saludable por el resto del mes.
En Psychology Today , la Dra. Melanie Greenberg analiza dos patrones de pensamiento más comunes:
- Rumiación negativa : Centrarse continuamente en los resultados negativos, lo que genera sentimientos de estancamiento, ansiedad e incluso depresión.
- Pensamiento excesivo : tratar de pensar y planificar cada escenario posible, esencialmente tratando de controlar lo que está fuera de su control, en un esfuerzo por evitar el dolor o el fracaso.
¿Cómo salir de estos patrones de pensamiento negativos y reemplazarlos con pensamientos más útiles? Aquí hay cinco consejos.
1. Practica la atención plena
Para adoptar patrones de pensamiento más positivos, primero debe tomar conciencia de sus formas actuales de pensar. Al cultivar la atención plena, puede reconocer e identificar los patrones de pensamiento que se han vuelto habituales y luego decidir si los involucra o no. La atención plena crea una distancia entre usted y sus pensamientos, lo que le permite verse a sí mismo como separado de ellos.
Incorpore la atención plena en su rutina matutina o vespertina, sentándose en silencio durante unos minutos (y gradualmente más tiempo con la práctica). Cuando surge un pensamiento, en lugar de apegarte a él, simplemente redirige el enfoque a tu respiración.
2. Dirígete a tu crítico interno
A tu crítico interior le encanta convencerte de cosas que simplemente no son ciertas, lo que a menudo te hace sentir muy mal contigo mismo. Piense en esta voz como alguien separado de usted. Desafía las mentiras que trata de alimentarte. Pregúntese: ¿Es eso realmente cierto? ¿Hay evidencia para respaldar esa afirmación?
Otra técnica es agradecer a esa voz interior por su aporte, pero luego decir simplemente: No, gracias. Elijo no involucrarme en esos pensamientos negativos. O quizás prefiera una respuesta más corta y contundente como: Ahora no o Eliminar.
3. Conozca sus factores desencadenantes
Ciertas personas, situaciones y circunstancias pueden desencadenar más pensamientos negativos, por lo que es importante estar al tanto de ellos. Tal vez los encuentros con su jefe o la toma de decisiones importantes en la vida hagan que se vuelva demasiado crítico consigo mismo o que cuestione su autoestima. Cuando eres consciente de tus factores desencadenantes, puedes prepararte y sentir que tienes más control sobre tus pensamientos en lugar de volver a caer en viejos patrones de pensamiento negativos.
También es útil identificar qué distorsiones cognitivas, como las mencionadas anteriormente, tiendes a repetir más.
4. Escríbelo
Poner los sentimientos en un papel es una excelente manera no solo de descargar tus pensamientos, sino también de aprender más sobre ellos. A menudo no eres consciente de lo negativos que son tus pensamientos. Los patrones de pensamiento negativos se vuelven habituales con el tiempo, por lo general sin que te des cuenta. Escribiéndolos, puede identificar más fácilmente las áreas que requieren su atención. También puede interrogarlos una vez que estén en papel, para ver si son precisos o si tienen alguna relación. Si no, déjalos ir o reemplázalos con un pensamiento más positivo.
Escribir un diario por la mañana, lo primero que hace después de despertarse, es el momento ideal para transferir su flujo de conciencia al papel.
5. Recita un mantra
Recitar un mantra o una afirmación positiva es una excelente manera de sacarte de debajo de los pensamientos negativos y entrar en el momento presente. Se puede recitar cuando sienta que la negatividad se está acercando o varias veces durante el día para adquirir el hábito de concentrarse en ellos.
Puedes elegir cualquier palabra o frase que te ayude a traerte al presente y recordarte que debes concentrarte más en lo positivo. A continuación se presentan algunas sugerencias:
- Elijo la paz
- Yo soy suficiente
- Es suficiente para hacer mi mejor esfuerzo
6. Cambia tu entorno
A veces, sus pensamientos pueden parecer tan fuertes que lo mejor que puede hacer es cambiar su entorno físico. Da un paseo por la naturaleza , sal a correr o reúnete con un amigo. El punto es involucrarse en algo que no sea el ciclo negativo para que pueda volver al problema cuando esté en un espacio mental más despejado.
Elija una actividad o un lugar que le resulte agradable y que sepa que lo hará sentir mejor. Si necesitas la compañía de los demás, asegúrate de rodearte de personas que fomenten tu pensamiento positivo. (¡Manténgase alejado de los factores desencadenantes!)
Los patrones de pensamiento negativos, especialmente cuando se han vuelto habituales, pueden ser difíciles de romper. Los patrones que han estado vigentes durante años no se desharán de la noche a la mañana, por lo que es esencial ser compasivo y paciente consigo mismo mientras los supera.
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